次は、床に寝ながら出来るストレッチです。
①まず仰向けに寝ます。右足を正座をするように曲げ、モモを伸ばしてください。
左足はまっすぐ伸ばしたままで結構です。伸ばす時間は自分で気持ちよくストレッチが出来たと判断出来れば、左足も同様に行ってください。
②次に、右足の膝を抱え込み、自分の胸の方へ力を加えます。伸ばす時間は１と同様で、左足も同様に行ってください。
③次に、膝を曲げた状態のまま、右足の膝を左側の床へ付けるようにして倒します。
この時、両手は横に伸ばしておいておき、顔は右側を向いていてください。
ウエストがストレッチできると思います。
伸ばす時間は１と同様で、左足も同様に行ってください。左足のときは顔は左側を向きます。
④次に、両足を上げ、腰も浮かせてつま先を頭の上の床までもっていきます。
これは、背中を軟らかくするストレッチになります。このストレッチも１と同様に伸ばして行ってください。
⑤両足を上に上げた状態で、つま先を持って、お尻を下げていきます。
もしくは、つま先を持って、膝を伸ばしていきます。床に座った状態でのストレッチと同じ事をしているのですが、寝ながら行うやり方では、背中が床についた状態なので、背中が丸まるのを防げます。
そして、お尻からモモにかけての筋が伸びます。
伸ばす時間は１と同様に行ってください。
⑥次に、右足のかかとを持って、横に伸ばします。この時、骨盤は床と平行に保ちます。
骨盤が浮いたり、斜めにずれたりしないように伸ばしていきます。
かかとが持てない場合は、足首の辺りや、ふくらはぎ、モモを持つと良いでしょう。
そして、無理に真横の位置に持っていこうとせずに、開ける範囲の自分の横の位置で構いません。
伸ばす時間は１と同様で、左足も同様に行ってください。
その状態を立って行うことを、バレエ用語では「アラセゴン」と言います。
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